فنيات الاسترخاء لعلاج القلق والتوتر والاكتئاب والارق
محتويات الموضوع :
ما الذى يجب مراعاتة عند ممارسة عملية الاسترخاء ؟
أهمية التدريب على الاسترخاء
كيف اتحضر لتدريبات الاسترخاء ؟
فوائد الاسترخاء
كيف نتخلص من العديد من الأمراض النفسية من خلال الاسترخاء
بعض فنيات الاسترخاء التى يمكن ممارستها والالتزام بها
وفيما يلي
تعريف الاسترخاء
- هو عملية توقف كامل لكل الانقباضات والتقلصات العضليه المصاحبه للقلق والتوتر و يساعد على توسيع النشاط الذهني وصفاء الفكر وزياده قدره الفرد على التخيل وبالتالي اكتساب مهارات ايقاف التفكير والوعي الانتقائي .
- و يعرف ايضاً : بانه حاله من الهدوء النفسي يصاحبها بعض التغيرات الفسيولوجيه القابله لقياس مثل انخفاض ضغط الدم وانخفاض توتر العضلات كما يصاحبه ارتفاع نسبه السيروتونين بالمخ الذي يؤدي الى حاله من السكون والهدوء .
- ويشير عدد من العلماء ان الاسترخاء وسيله لتنميه قدره التحكم في الذات و التخلص السريع من التوتر والانفعالات وما ينشا عنه حيث يساعد الفرد على ان يمارس حياته بصوره طبيعيه بعيدا عن مؤشرات الضغط النفسي .
وقبل القيام بعمليه الاسترخاء هناك
عوامل يجب مراعتها عند استخدام تدريبات الاسترخاء
- الدافعيه
يجب ان يوجد لدى الفرد الدافعيه للتعلم وسائل الاسترخاء للوصول الى الاسترخاء المطلوب - الفهم
يجب ان يفهم الفرد الاسباب التي دفعته للقيام بهذه التدريبات والهدف منها - الالتزام
على الفرد ان يلتزم بالاستمرار في ممارسه التدريبات كما يجب ان يحدد فتره زمنيه يوميه لكي يقوم بهذه التدريبات بحيث تكون عمليه ممارسه التدريبات منظمه ومستمره
اهميه التدريب على الاسترخاء
من خلال ممارسه الفرد للاسترخاء يمكن خفض التوتر والتخفيف من الضغوط في كثير من مواقف الحياه اليوميه التي تسبب للانسان التوتر
والتحكم فى الاستثارة الزائده نتيجه مواقف الحياه اليوميه وفي هذه الحاله يكون امام المتدرب على فنيه الاسترخاء فرصه كامله لضبط حالته البدنيه والانفعاليه ثم التحكم فى التوتر الناتج عن هذه المواقف وتجنب اتخاذ القرارات الناتجه اثناء التوتر
وتساعد ايضاً تدريبات الاسترخاء في علاج كثير من المشكلات التي تواجه الانسان في حياته اليوميه من اهم المشكلات التي يمكن ان يتم علاجها باستخدام فنيه الاسترخاء
المخاوف
اضطراب ما بعد الصدمه
الغضب
العدوانيه
ويستخدم ايضا الاسترخاء في علاج حالات الضعف الجنسي
وتبين من خلال دراسات اخرى ان الاسترخاء يؤدي الى تغيير فكره المريض عن نفسه فيصبح اكثر ثقه بنفسه .
ويستخدم الاسترخاء في علاج الاعراض النفسيه
كالصداع النصفي
وارتفاع ضغط الدم ، وتتاكد الفائده بشكل خاص عند الاستمرار في تمارين الاسترخاء في البيت
كيف اتحضر لتدريبات الاسترخاء ؟
ان الاعداد الجيد للاسترخاء من اسباب نجاحه في تحقيق النتائج المرجوه
ومنها :
- حسن اختيار المكان الذي يمارس فيه الفرد تدريبات الاسترخاء بعيداً عن اصوات الاصوات العاليه التي تؤثر على تركيز الفرد
- وكذلك يجب ان يكون بغرفه جيده التهويه
- وان يجلس الفرد ب مكان مريح وان يراعى الفرد درجه حراره الغرفه وبرودتها بحيث تكون مناسبه ولا تؤثر سلبا على تركيز الفرد اثناء تدريبات الاسترخاء وكذلك اختيار الوقت او التوقيت الملائم لممارسه تدريبات الاسترخاء
- ويجب ان يمارس الفرد في التدريبات في وقت مناسب يتوفر لديه الاستعداد الجسمي والنفسي فيجب اختيار وقت يكون فيه الفرد مجردا من عناء اداء اي نشاط جسمي او عضلي سابق لذلك فان الحاله النفسيه التي يكون عليها الفرد تلعب دورا بارزا في مدي استفادته من التدريبات .
فوائد الاسترخاء :
ممارسه الاسترخاء من الانشطه التي تولد الشعور بالهدوء والسلام النفسي وله فوائد صحيه عديده
فالاسترخاء يساعد على التقليل من التوتر في العضلات وخفض ضغط الدم و ابطاء معدل ضربات القلب و يمكن ان يساعد في التخلص من التعب
ولا يمكن تعميم نوع من انواع الاسترخاء على الجميع ، ولا توجد تقنيه استرخاء واحده
الاسلوب الصحيح هو الاسلوب الذي يلائمك .
وهناك العديد من انواع استرخاء
منها التنفس العميق
استرخاء العضلات التدريجي
التامل
الحركات الايقاعيه وممارسه اليقظه
التدليك الذاتي وغيرها
وفيما يلي
بعض التدريبات التي تساعد على الاسترخاء
اولا التنفس العميق
هو اسلوب استرخاء بسيط وقوي تاخذ فيه انفاسا بطيئه وطويله وعميقه وبينما تتنفس تركز على فصل عقلك عن الافكار السلبيه والقلق والمخاوف
وهذا النوع مفيد بشكل خاص للاشخاص الذين يعانون من اضطرابات الاكل واضطرابات النوم يساعد على التركيز بطريقه اكثر ايجابيه ويساعد على تنشيط الجهاز العصبي السمبثاوي والذي يتحكم في استرخاء الجسم ويمكن دمج هذا التمرين بانشطه اخرى لازاله التوتر كالسماع القرآن او الموسيقى واستخدام الروائح العطره .
الكيفيه
في العاده نلاحظ ان كثيرا من الاشخاص ياخذون انفسا سطحيه وقصيره مما يؤدي الى نقص مستويات الطاقه لديهم بالاضافه الى الشعور المستمر بالقلق لذا فان اخذ نفس عميق تساعد على امدادك بالطاقه وتخفيف القلق كل ما عليك هو اتباع الاتي
- اجلس واسترخي في وضعيه مريحه
- خذ شهيقا عميقا من الانف واترك بطنك ينتفخ بالهواء
- اخرج الهواء من الفم
- ضع يدا على بطنك وضع اليد الاخرى على صدرك وراقب حركه يديك مع حركه الصدر والبطن اثناء الشهيق والزفير
- استمر في التنفس بعمق وراقب يدك جيدا يجب ان ترتفع يدك الموضوعه على بطنك اكثر من تلك الموضوع على صدرك
- كرر هذا التمرين يوميا
الاسترخاء العضلي التدريجي
وهي عمليه تتكون من خطوتين تقوم فيها بشد وارخاء مجموعه من العضلات المختلفه في الجسم بشكل منهجي منظم و يمكن ان يساعدك ذلك على التخفيف من التوتر العضلي المصاحب للجسم فعندما يرتاح جسمك يرتاح عقلك ويمكن الجمع بين الاسترخاء التدريجي والتنفس العميق لتخفيف التوتر بشكل افضل
- ويفضل المتابعه مع متخصص 👇
اذا كنت تعاني من تقلصات العضلات او مشاكل الظهر او الاصابات الخطيره التي قد تتفاقم بسبب توتر العضلات
الكيفيه
- قم فك ملابسك واخلع حذائك واجلس فى وضعية مريحه .
- خذ بضع دقائق للشهيق و الزفير ببطء
- عندما تكون جاهز حول انتباهك الى الى قدمك اليمنى خذ لحظه للتركيز كيف تشعر بها
- شد عضلات قدمك اليمنى ببطء و اضغط بقوه قدر الامكان وعد حتى 10
- وجه تركيزك حول ماكنت تشعر به عندما كانت متوتره وكيف اصبحت بعد ارخائها
- وبعد ذلك تنفس بعمق وببطء
- وجه انتباهك الى قدمك اليسرا واتبع نفس الخطوات
- قد يستغرق الامر في البدايه بعض التدريب حاول الا تشد عضلات اخرى غير المقصوده
اكمل قراءة الموضوع من هنا
اقرأ ايضا
يتبع بإذن الله
اسعدنا مرورك الكريم
لو عندك سؤال اى استفسار اكتبة بتعليق
موقع ابداع
للتربية الخاصة والتأهيل النفسى